Doğru un, doğru yöntem ve doğru maya ile hazırlanmış ekmekler rahatlıkla tüketilebilir
Yasemin Mıstıkoğlu
Yaklaşık 12 bin yıldır Anadolu topraklarında yetişen buğdayı, buğday denilince akla ilk gelen besin olan “Ekmek” hakkındaki araştırmalarımı paylaşmaya devam ediyorum sizlerle.
Buğdayın tarihçesi bu kadar eski olduğuna göre, ilkel şekillerde de olsa, “Ekmek” de binlerce yıl önce insan hayatına giriyor. Ve çok uzun bir süre de masalarımızın başköşesindeki yerini koruyor. Ekmeğe öyle bir değer veriyor ki insanoğlu; yere düşerse, maazallah bırakın çöpe atmayı, öpüp de başımızın üzerine koymasını öğretiyor, büyükler küçüklerine.
İşte böylesine, hem toplumsal hem de besinsel açıdan paha biçilmez ekmek, ne oluyorsa oluyor, bırakın masalardaki başköşeye oturmayı, evin kapısından giremez oluyor bir süredir. Üstelik faili meçhul birçok da suç yükleniyor üstüne. Sebebi bulunamayan şişmanlıktan tutun şeker hastalığına, kalp hastalıklarından tutun migren ağrısına kadar birçok hastalığın sebebi olarak işaret ediliyor ekmek. Kendini bir türlü aklayamayan ekmek, neredeyse hayatımızdan çıkıp gidiyor.
Üstelik direk olan suçlanan, Ekmeğin ana kaynağı un, dolayısı ile “Buğday” oluyor. Elbette ekmek birçok tahıldan yapılıyor, ama neyden yapılırsa yapılsın, “Un” asla evlere girmesi gerekmeyen bir ürün oluyor.
Üstelik geçen hafta yazdığımız gibi, “GDO’LU BUĞDAY” ya da “BUĞDAYIN GENETİĞİ DEĞİŞTİRİLDİ” gibi suçlamalar havalarda uçuşuyor. Oysa uzmanlardan öğrendik ki, ne Dünya’da ne de Türkiye’de GDO’lu buğday diye bir şey yok.
Ve öğrendiğimiz en önemli noktalardan biri de; doğru unu doğru şekilde mayalarsak, ortaya çıkan Ekmeğin, bırakın zararını, insan vücuduna sayılmadık yararı var. Prof. Dr. Haydar Özpınar’ın bir sözünü hatırlatmadan geçemeyeceğim… “Alman ekmekleri meşhurdur. Bakın Almanlara; yaş ortalaması 80! Buğday zararlı olsaydı, onlara da olurdu!”
Doğru unun ne olduğunu geçen haftaki yazımda anlatmaya çalıştım. Sıra geldi, doğru mayalama yöntemine.
SAĞLIKLI MAYALAMA YÖNTEMİ EKŞİMAYA
Ekşi Maya ve Doğal Ekmek ile ilgili doğru bilgileri, Uzman Diyetisyen Esra Dinçer’den öğrenelim. Ben bu aşamadan sonra satırlarımı, Sayın Dinçer’in sözlerine bırakıyorum.
İçeriği oldukça, basit malzemeler olsa da, “Ekşi Maya” aslında çok karmaşık bir biyolojik sistemdir. Gıda üretiminde binlerce yıldır kullanılan bu mayalama şekli, genellikle güvenli olarak kabul edilen en eski biyoteknolojik süreçlerinden biridir.
Ekşi maya “farkı”
Ekşi maya, unla suyun belirli oranlarda karıştırılması ve daha sonra fermantasyona bırakılmasıdır. Yoğurt gibi, kefir gibi… Canlı bir organizmadır, belli zaman aralıkları ile un ve su ekleyerek, canlı kalması sağlanmalıdır.
Bir diğer belirgin özellik de; israfın önlenmesine sebep olan ekşi maya, ekmeğin bayatlama sürecini geciktirir ve ekmeği, küf ve bakteri bozulmasından korur.
Lezzet faktörleri
İsmine rağmen, tüm ekşi mayalı ekmeklerin ekşi bir tadı yoktur. Fermantasyon süresi, sıcaklık, tahılın cinsi, mayanın formu, hatta hazırlandığı mekan ve çeşitli bakteri türlerinin varlığı, ekşi mayalı ekmeğin hem ruhunu hem de nihai lezzeti etkiler.
Ekşi maya; sabrın, coşkulu bir isteğin sonucunda, mükemmel bir uyumun hikayesidir. Bir dilim ekmek, on binlerce yılın yaşanmışlığını, keşfedilmiş binlerce yılın kültür birikimlerini özetler. Ekşi maya; üreticinin ekmeğe bakış açısını, mayasını nasıl beslediğini, zanaatını ve tasarım anlayışını ve pek çok gizli ayrıntıyı ele verir.
1-Probiyotiktir
Ekşi maya hamurunda, çeşitli maya ve bakteriler birlikte çalışmakta ve doğal florayı oluşturmaktadır. Söz konusu mikroorganizmaların önemli bir kısmı probiyotik niteliktedir. Dolayısıyla ekşi hamur, üretildiği ekmeği probiyotik bir ürün haline getirmektedir. Probiyotiklerin immün sistem destekleyicisi olduğu unutulmamalıdır.
2-Glisemik indeksi düşüktür
Ekşi hamurlardan hazırlanan ekmeklerde, glisemik indeksinin düştüğünü gösteren çalışmalar var. Bunda en büyük etken, ekmek için kullanılan unun cinsi ve ne kadar işlem gördüğüdür. Şayet un çok fazla işlem görmemiş, natürel taş değirmende öğütülmüş tam tahıl unu ise ekmeğin Glisemin İndeksi (Gİ)’i düşüyor, ne kadar beyaz ve rafine un kullanılmışsa G%0’de o kadar yükseliyor.
3-Beta-glukan Dostu
Lifin sağlığınız için iyi olduğunu muhtemelen bilmeyen yoktur. Ancak tüm liflerin aynı olmadığını biliyor muydunuz? Diyet lifleri, çözünebilir ve çözünemeyen şeklinde iki ana gruba ayrılır. Her kategorinin de farklı alt türler vardır. Konu başlığımız, beta glukan çözünebilir bir lif biçimidir ve kolesterol seviyelerini iyileştirme, kalp sağlığını artırma, bağışıklığı güçlendirme gibi süper güçleri vardır. Beta glukan, birçok farklı formda bulunabilir. Kepekli tahıllar, yulaf, kepek, buğday ve arpada da beta glukana rastlayabilirsiniz. Beyaz ekmeği meydana getiren endüstriyel maya, yani fırıncı mayasının içindeki hamuru mayalayan ve kabarmasını sağlayan “Saccaharomyces cervisiae” bakterisinde bolca Beta-glukan bulunmaktadır. Ama maalesef, fırında pişerken tüm bakteriler ölmekte ve o mis kokulu sıcak sıcak çıkan beyaz ekmek içinde beta-glukan oranı çokça azalmaktadır. Fakat bu durum, ekşi mayalı tam buğday ekmeğinde böyle değildir. Ekşi maya ile yapılan tam tahıllı organik ekmeklerin içinde beta-glukan ısı ile bozulmamaktadır. Piştikten sonra hızlıca bayatlayan ve içinde bakteri ile beta-glukan fakiri beyaz ekmek yerine ekşi mayalı organik tam buğday ekmek yemeyi tercih ederek, bu ekmeği beta-glukan kaynağı olarak görebilirsiniz.
Ekmek hem sağlıklı hem de lezzetli bir besin kaynağı olabilir mi?
Sağlıklı ekmeğin en önemli formülü; organik malzemeler… Buna bir de, ölçülü tüketim ve hareketli yaşam kuralını eklediğinizde, 12 bin yıl önce var olduğuna dair kanıtlar mevcut olan, insanoğlunun çok sevdiği bir besini tüketmeniz yasaklanmaz.
Geleneksel Anadolu usulü tam un ve ekşi maya
Un olarak, geleneksel Anadolu buğdaylarından (karakılçık buğdayı, siyez) en doğal yöntemle üretilmiş unları ve iyi beslenmiş ekşi maya ile üretilmiş ekmekler tercih edilmeli. Bir de bunlara, usulüne uygun hazırlanmış baharat/bitki/ tohum karışımlı çeşnilerden uygun oranlarda katar ve porsiyon kontrollü tüketirsek; hem karnımızı, hem ruhumuzu, hem de yararlı bağırsak floramızı beslemiş oluruz.
SONUÇ
Yasak değil hesaplı
Hem bir diyetisyen, hem bir anne olarak; hayatın hiçbir döneminde “ekmek yasaklamak” gibi bir zihniyette olmadım. Çünkü en başta karbonhidrat, her yaş grubunda insana elzem. Bu besin öğesi ihtiyacını; ister ekmekle, ister yulafla, ister bulgurla tamamlamalısınız… Karbonhidratı, bulguru veya buğdayı yasaklamak yerine, tercih edilebilir bir form önermek ve elbette bir miktar belirlemek, tüketicinin kişisel durumuna bağlı olarak belirlenmelidir.
Tespitlerim;
21 yıllık meslek hayatımda, danışanlarımın %80’i, kilo almalarının suçlusu olarak ekmeği gösterirler. Bana göre suçlu ekmek değil, onların ekmeğe yükledikleri anlamdı. Ekmeksiz doymamak, Ekmeksiz yemeğe oturmamak, Ekmeğe katık aramak…
Ekmeği hayatlarından çıkardıklarında kilo verebileceklerini düşünmeleri de, bu konuya koydukları son nokta olur genelde. Oysa ekmek yemeyip; pilav, börek, simit, meyve yemelerinde kendilerince bir problem olmaz. Evet evet, tek suçlu ekmekti onlar için. Halbuki sorun; miktarda, ekmeğin yapım tekniğinde, ekmekle beraber ne yediklerinde ve maalesef ekmek yemeseler de diğer karbonhidratlarında aynı sıkıntılara sebep olacağını görememeleriydi. Hal böyleyken, kilo vermek veya metabolik bir rahatsızlık sebebiyle kendi kendilerine diyet yaptıklarında sıfır ekmek ve hatta çok az karbonhidrat tüketerek sürdürülebilir bir beslenme programı oluşturamazlar. Başladıkları noktaya da çok hızlı dönerler.
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyette “doğru ekmek” yenebilir, ekmek yasak değil, ama hesaplı olmalı…
Diyetisyen Gözü ile;
Alışılmış fırın ekmeğine göre, “ekşi mayalı ekmekler” biraz daha fazla kalorili olsa da; daha uzun süre tok tutması, biyo-yararlılığının daha fazla olması, elbette atalık tohumların uygun usulle işlenmiş olması kaydıyla ve katkı maddesi içermemesinden dolayı önerebileceğim bir ekmek.
Hep söylerim; Teknolojik şartlar geliştikçe, insanlığın biyokimyası kötüleşiyor. Tercihlerin, “modernliğin getirisi” değil, “geleneksel ve doğanın doğal sıra ile sundukları” olsun…
İstediğin kadar değil, yeteri kadar…
Yasakla değil, hesapla…
İşlenmiş değil, doğal olduğu sürece EKMEK hepimizin baş tacı…