Sağlıklı beslenmek ömür boyu sürdürülecek bir alışkanlık ancak özel günlerde, davetlerde, bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor; özellikle kronik hastalığı olan ve diyet yapan kişilerin böyle günlerde de daha da dikkatli olması gerekiyor.
Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için ;
– Doğru besin seçimi,
– Gıda güvenliği,
– Etlerin saklanması,
– Etlerin hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor.
Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.
BAYRAMDA DA 5 ÖĞÜN BESLENİN
Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata, gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemek oluyor. Buna bağlı olarak da akşam yemek saatinde gecikiliyor ve yemek porsiyonları artırılıyor. Bu nedenle bayramlarda bile günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalıdır. Fazla miktarda ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır.
BAYRAMDA SU TÜKETİMİNE DİKKAT
Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek ikinci plana atılıyor. Oysa ki; düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 10-12 bardak su içmektir. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin arttığı özel tarihlerde; suyu asla unutmayın.
Geriye kalan sıvı ihtiyacı da ayran, cacık, taze meyve suları, mineralli sular, kompostolar ve su oranı yüksek kavun, karpuz gibi meyvelerden sağlanmalıdır.
Günlük içtiğiniz suları C vitamini ile zenginleştirin; suyunuza limon, kivi, ananas, nane ekleyerek hem aromalı bir su içmiş olursunuz hem de gün boyu antioksidan alırsınız.
KAHVALTI NASIL OLMALI
Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır.
Sağlıklı bir bayram geçirmek her şeyden önemli. Bunun için; bayramlarda kahvaltı düzeni bozulmamalı. Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Porsiyonlar küçük tutulmalıdır.
PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT
Çok yağlı gıdalar, kavrulmuş, kızartılmış, yoğun baharat ve acı içeren gıdalardan kaçınılmalıdır. Mideyi en az yoran besinler tercih edilmelidir.
Bunun için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta pişirme yöntemleridir. Haşlama, buğulama, fırında, ızgara gibi sağlıklı ve besin değerini koruyan yöntemler tercih edilmelidir.
Özellikle risk grubunda olanlar (kolesterol, kalp ve diyabet hastaları), et yemek istiyorsanız eti haşlayarak tüketin.Aşırı miktarlarda tüketilen ve uygun koşullarda pişirilmemiş etler tansiyon ve şekerin yükselmesine de neden olur. Yemeklere ekstra tuz eklememeye dikkat edin.
Kurbanlık hayvanların sakatatlarının tüketilmesi de kan yağlarını ve kolesterolü artırır. Yüksek kalorilidir, tercih edilmemelidir.
Mangal yapılması durumunda ise etlerin kömürleşmemesine, dışı pişen, içi çiğ kalan etlere dikkat edilmelidir. Ayrıca yüksek risk taşıyor olmasından dolayı çiğ köfte tüketiminden kaçınılmalıdır.
ETİ BİRKAÇ GÜN BEKLETİN
Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik, hem pişirmede hem de sindirimde zorluğa yol açar.
Hayvanlardan gıda yolu ile insana geçen 100 den fazla hastalık vardır, hijyenik kesin ve gıda güvenliğine uygun bir şekilde etlerin saklanması ( 1-2 gün buzdolabında bekletilip tüketilmelidir, saklanma sırasında gıda güvenliği açısından soğuk zincir bozulmamalıdır, çözdülürüp tekrar dondurulmamalıdır) ve kullanılacağında yine gıda güvenliğine uygun bir şekilde çözdürülerek kullanılması çok önemlidir. ( 4 derecede buzdolabında çözdürülmeli kesinlikle dışarıda, güneş altında yada su altında tezgahta çözdürülmemelidir)
KAVURMAYA KUYRUK YAĞI KATMAYIN
Ülkemizde Kurban Bayramlarında yapılması gelenek haline gelmiş olan kavurma, içine tereyağı ve kuyruk yağı konulmadan, kendi suyu ile kısık ateşte pişirilmeli. Etin içeriğinde bulunan yağ, yemeğin lezzeti için yeterli olduğundan ayrıca yağ eklemeye gerek kalmıyor.
ETİN YANINDA ZEYTİNYAĞLI VE SALATA OLSUN
Öğünlerde, etin yanına mutlaka dengeli bir öğün olması için salata ya da zeytinyağlı sebze yemeği ilave edilmelidir. Kırmızı et yüksek hayvansal protein ile beraber; demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile vitamin A, B1, B6, B12 içerdiğini ancak kırmızı et, C ve E vitaminlerinden yoksundur bu eksikliği tamamlamak amacıyla sebze ve salata tüketimine özen gösterilmelidir.
Fazla et tüketenler, bol sıvı ve C vitaminine ağırlık vermelidir.
TATLILAR TADIMLIK, ÇİKOLATA YERİNE KURU MEYVE
Bayram ziyaretlerinde ikram edilen hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih ediniz eğer hamurlu bir tatlı tüketecekseniz bunun öğle saatlerinde olmasına dikkat edin. Bayramda bilinçsizce çikolata ve tatlı tüketilir. Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
Çikolataya ve şekere alternatif olarak; vitamin ve mineralden zengin ve posa içeriği yüksek olan kuru meyveler, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir
Bayramınızı kutlar; sağlık, mutluluk, huzur dolu nice bayramlar dilerim.
Özel Mozaik Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı & Yaşam Koçu
Selin Seyfettin Rende