Marulun Faydaları Nelerdir?

Marul, dünya çapında yaygın olarak tüketilen ve sağlığa birçok faydası olan popüler bir yeşil yapraklı sebze çeşididir. Marul kalori, sodyum ve yağ bakımından düşük değerlere sahiptir. Popüler bir salata sebzesi olan marul %95 oranında su içeriği nedeniyle besleyici bir gıda olarak görülmez. Ancak iyi bir lif (posa), demir, folat, A ve C vitamini kaynağıdır. Bu nedenle günlük hayatta, özellikle salatalarda oldukça fazla tercih edilen bir diyet sebzesidir.
Marulun faydaları genellikle türlere göre değişebilir ancak genellikle benzer özelliklere sahiptir. Örneğin MedicalPark sitesinin verdiği bilgilere göre göbek marul faydaları ve kıvırcığın faydaları yaprak şekli, boyutu ve rengine bağlı olarak değişebilir.
Yeşil ve kırmızı renkli marulların biyoaktif bileşenleri farklılık gösterebilir ve antioksidan etki buna bağlı değişebilir. Kırmızı renkli marulların antioksidan aktifliğinin daha fazla olduğu bilinir.
Marulda Hangi Vitamin ve Mineraller Bulunur?
Marul vitamin ve mineral içeriği ile yaygın olarak tercih edilen bir sebze türüdür. Marulda en yaygın vitamin türleri A, C, E ve folat (B9) olarak gösterilir. Maruldaki toplam folat, diğer popüler yapraklı sebzelerden daha yüksek miktarda bulunur. Ayrıca iki farklı C vitamini formu ile marul biyolojik işlev göstermede etkilidir. Ancak brokoli, karnabahar veya biber gibi sebzeler gibi zengin bir C vitamini kaynağı olduğu söylenemez.
E vitamininin farklı formları marulun yapraklarında ve marul başlarında yayılmış olarak bulunur. Bebek yapraklı marullarda yüksek askorbik asit ve tokoferol içeriği fenolik bileşikleri koruyarak raf ömrünün uzun olmasına katkıda bulunur.
Marul başta demir olmak üzere potasyum ve kalsiyum içeriği en yüksek sebzelerdendir. Buna karşılık sodyum bakımından düşük bir değere sahiptir. Standart olarak önerilen günlük sodyum miktarı marul ile karşılanamaz düzeydedir. Marul çeşitlerine ve marul başına göre değişse de fosfor, magnezyum, çinko gibi diğer mineraller de marulda bulunan minerallerdir. Mineral çeşitleri ve değerleri marulun yetiştiği toprağın koşullarına bağlı olarak değişebilir.
Marulun Faydaları Nelerdir?
Marul düşük kalori ve yüksek oranda (%94-95) su içeriği ile ideal bir diyet besinidir. Marul tüketimi vücuda önemli ölçüde su ve hidrasyon sağlar ve vücudu nemli tutar. Ayrıca polifenoller, karotenoidler, klorofil gibi sağlığa yararlı birçok biyoaktif içeriğe sahiptir.
Bunun yanı sıra çeşitli türlerde fitokimyasal içeriğine sahip olduğu bilinir. Verilere göre özellikle kırmızı marullardaki fenolik bileşikler, yeşil marullara oranla daha yüksektir. Bu nedenle kırmızı marul günlük beslenmede iyi bir antioksidan sağlar. Göbek marul olarak bilinen ‘iceberg’ marulu genellikle besin değeri en düşük marul çeşididir.
Marulun faydaları içerdiği çeşitli biyoaktif bileşiklerden kaynaklanır. Maruldaki biyoaktif bileşikler insan sağlığını çeşitli yönlerden olumlu etkiler. Doğal bir fitokimyasal kaynağı olan marul, kanser, kalp-damar hastalıkları, Alzheimer, diyabet gibi hastalıkları önlemede ve iyileştirmede etkili bir sebzedir. Bu etkilerini fenolik asitler, karotenoidler, flavonoidler, askorbik asit, tokoferoller, lakton ve vitamin-mineral grupları ile sağlar. Ayrıca çalışmalarda birden fazla marul türlerinin özlerinin uykuyu desteklediği de bildirilir.
Marulun ve Kalp ve Damarlara Faydaları
Marul, içerdiği lif (posa), antioksidan ve fitokimyasallar nedeniyle kalp ve damar sağlığı üzerinde bir dizi olumlu etkiye sahiptir. Marul lifi, kolesterolü düşürme etkisi ile bağdaştırılır. İnsan vücudunda çözünür bir lif olan pektin lipid metabolizmasını etkiler ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcıdır.
Marulun Cilde Faydaları
Yaşlanma ve ciltteki değişiklikler, yaşın ilerlemesi ile serbest oksidatif bileşiklerin dokularda birikmesi, sonucunda olumsuz değişikliklere neden olması ile gerçekleşir. Özellikle zayıf antioksidan ve onarım kapasitesi hasar oranlarını yükseltir ve yaşlanma hızlı gerçekleşir. Polifenol gibi antioksidanlardan zengin gıdaların tüketilmesi yaşlanmanın etkilerini azaltmada etkilidir. Marulda bulunan polifenoller, yaşlanma ile beyin ve sinir sistemi üzerindeki zararları hafifletmeye yardımcıdır.
Marulun Kas ve Kemiklere Faydaları
Başta marul olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, doğal ve iyi birer K vitamini kaynağı olarak kabul edilir. Bazı verilere göre K vitamininin kemik yoğunluğunu arttırmada etkili olduğu ve osteoporoz (kemik erimesi) riskini kalsiyumdan daha iyi azalttığı gösterilir. Düzenli marul ve diğer yeşil yapraklı sebze tüketimi ile kemiklerin kırılma riskinin ve kemik kaybının azaltılması mümkün olabilir. (Meriç Demiray)