Nöbetçi Eczaneler
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişiverir. Oruç tutulan günlerde yaklaşık 17 saat açlıkla karşı karşıya kalınacaktır. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar.
Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.
SAHURU İHMAL ETMEYİN
Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına, kan şekerimizin düşmesi yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı gibi problemlere neden olacağı için, sahurun yapılması oldukça önemlidir.
Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yiyip yatmanın son derece zararlıdır. Bu nedenle sahurda kan şekerimizin uzun süre düşmesini önleyen protein oranı daha yüksek süt, yumurta, peynir gibi yiyeceklerle birlikte tam tahıllı ekmek ve yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı veya çorba ve zeytinyağlılardan oluşan hafif bir öğün tüketilebilir. Yüksek yağlı öğünlerden mümkün olduğunca kaçınmamız gerekir. Sahurda yağ kaynağı olarak ceviz, badem, fındık kişiye özgü miktarlarda tercih edilebilir.
Ramazan ayında karşımıza sık çıkan bağırsak problemlerinin önüne geçebilmek için de sahurdaki alternatiflerinizi bağırsaklara faydalı gıdalardan yana kullanabilirsiniz. Probiyotik yoğurt, kefir, şekersiz kompostolar bu gıdalara örnektir.
SU TÜKETİMİ ARTIRILMALI
En önemli konu ise sıvı alımıdır. Hem gün içerisinde yeterli sıvı alamadığımızdan, hem de havaların aşırı sıcak olmasından kaynaklı sıvı kayıpları ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilmektedir.
Bu nedenle iftardan sahura kadar olan süreyi su içimi açısından iyi değerlendirmek gerekir. En az 10-12 bardak su tüketilmeli geriye kalan sıvı ihtiyacı da ayran, cacık, taze meyve suları, mineralli sular, kompostolar ve su oranı yüksek kavun, karpuz gibi meyvelerden sağlanmalıdır.
İFTARDA NELER TÜKETMELİYİZ
Öğün sayısının azalmasıyla yavaşlayan metabolizma hızını uyarmak için orucu hurma, kuru kayısı gibi bir meyveyle açıp iftara çorba ve salata gibi hafif yemeklerle başlanılması, sonrasında en az 15 dakika ara verilip az yağlı bir et yemeği veya sebze yemeği ile devam edilmesi uygundur.
Çok yağlı gıdalar, kavrulmuş, kızartılmış, yoğun baharat ve acı içeren gıdalardan kaçınılmalıdır. Mideyi en az yoran besinler tercih edilmelidir.
Bunun için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta pişirme yöntemleridir. Haşlama, buğulama, fırında, ızgara gibi sağlıklı ve besin değerini koruyan yöntemler tercih edilmelidir
Kan şekerini aniden yükselten (glisemik indeksi yüksek olan) pirinç ve beyaz ekmek tüketimi azaltılmalıdır, onun yerine tam buğday, çavdar, kepek ekmeği, bulgur pilavı tercih edilmelidir.
İftarda kısa sürede tüketilen fazla miktarda yemek, sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. Beynin tokluk sinyallerini 10-15 dakika sonra gönderdiği de göz önüne alınarak yavaş yavaş, iyi çiğneyerek ve öğünlere bölerek tüketmeliyiz yemeklerimizi. Yemekten 1-2 saat sonra da meyve ile bir ara öğün yapılmalıdır.
Tatlı alternatifleri olarak şerbetli, yağlı, kızarmış hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, dondurma gibi alternatifler tercih edilmelidir. Sütlü bir tatlı tercih ederek hem kalori alımını azaltmış hem protein alımını artırmış oluruz .Herkese hayırlı ve sağlıklı ramazanlar dilerim.