Dyt. Müge Çakırkaya
Uyku; dış uyaranlara karşı bilincin tümden ya da bir bölümünün yittiği, tepki gücünün zayıfladığı ve her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı doğal dinlenme durumudur. Uyku sırasında tüm canlılarda uyaranlara verilen tepki becerisi azalır; ancak kıyas olması bakımından, komaya kıyasla geri döndürülebilirliği daha kolaydır. Uyku sırasında birçok canlı türünün vücudundaki yapım işlemleri, yıkım işlemlerine göre daha hızlıdır. Bu süreçte büyüme faaliyeti gerçekleştirilir ve savunma, sinir, kas ve iskelet sistemlerinin yeni güne hazırlanması sağlanır. Bu süreçte adeta bir “temizlik” yapılır ve vücudun fonksiyonlarını olumsuz olarak etkileyen birçok faktör vücuttan uzaklaştırılmak üzere bir sonraki güne hazırlanır. Bu nedenle uyku düzeni yaşam kalitemizin temel taşını oluşturmaktadır.
Yapılan bazı araştırmalarda geçirilmiş bedensel rahatsızlığın ve geçirilmiş uyku bozukluğu olanlarda, çalışırken uyku problemi yaşayanlarda , aşırı çay-kahve tüketenlerde, sigara içenlerde, sosyal-ailevi veya fiziksel ve ruhsal problemleri olanlarda , GİS (gastro-intestinal/ mide-bağırsak) rahatsızlığı ve iştah değişikliği problemi yaşayanlarda, akut enfeksiyonu olanlarda, uyku kalitesi anlamlı düzeyde daha düşük bulunmuştur.
Uyku, bireylerin yaşam kalitesini ve sağlığını etkileyen temel ve vazgeçilmez günlük yaşam aktivitelerinden biri olup fizyolojik, psikolojik ve sosyal boyutları olan bir kavramdır. İnsanoğlunun temel gereksinimlerinden biri olan uyku, tüm yaşlarda sağlık ve yaşam kalitesi için önemlidir.
Neden 8 saat uyku ?
7 saatten daha az alınan uykunun bireylerin tepki süresini düşürdüğü, karar alma yetisini bozduğu, konsantrasyonu azalttığı, hafızayı zayıflattığı ve psikolojik denge halini dengesizleştirdiğini göstermektedir. Aynı zamanda az uykunun daha bariz etkileri, gün içerisindeki uykusuzluk, yorgunluk, bitkinlik ve bazı fizyolojik fonksiyonlarda aksama ile kendini gösterir. Ancak yapılan araştırmalar, 8-9 saat uyuyan insanlarda bu etkiler üzerinde olumlu veya olumsuz hiçbir etki tespit edememiştir. Dolayısıyla 8-9 saatlik bir uyku, yetişkinlerin en iyi şekilde işlev görebilmesi için gerekli uyku miktarı olarak belirlenmektedir.
Uyku Problemi beslenmenizi nasıl etkiliyor?
Uyku problemi (çok veya az uyumak) yaşadığınız zaman öncelikle öğün saatleriniz kaymış oluyor. Çok uyuduğunuz zaman; günün en önemli öğünü olan kahvaltı öğünü kaymış oluyor. Güne aç başladığınız için ve öğün sayısı daha az olduğu için az öğünde yüksek miktarda besinle yani büyük porsiyonlarla başlamış oluyorsunuz. Sağlıklı beslenin temel kuralı olan az az sık sık beslenme kuralını ihlal etmiş oluyorsunuz. Az uyuduğunuz zaman ise; az önce bahsettiğim gibi stres, yorgunluk, bitkinlik durumlarının yaşanmaması ve mutsuzluk duygusunun önüne geçmek adına karbonhidrat ağırlıklı besinlerin daha çok tüketilmesi kilo problemi yaratır. Kilo sorunu ve karbonhidrat içerikli besinlerin sık tüketilmesi insülin direncini tetikler. Bu durumda kısır bir döngü oluşur ve kilo sorunu büyüyen bir çığ gibi birçok sağlık sorunu yaşamanıza neden olur.
Kaliteli uyku evreleri şu şekilde sıralanır;
1. Beyne ve vücuda enerji sağlanır.
2. Gündüz performansına arttırmaya yönelik düzenlemeler yapılır.
3. Beynin farklı bölgeleri aktive edilir ve rüyalar görülür.
4. Gözler ileri geri hareket eder.
5. Vücut gevşer ve hareket edemez, kaslar tamamen kapatılır.
6. Ayrıca ghrelin (açlık hormonu) ve leptin (tokluk hormonu) hormonları sayesinde mutluluk, tokluk gibi durumlar sağlanır.
7. Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır.
Kaliteli uyku evrelerinde ghrelin ve leptin gibi iştah hormonlarının salgısının olması bize kaliteli bir uyku düzenin sağlığımızı, beslenmemizi, hayatımızı ve kilomuzu nasıl etkilediğini göstermektedir. Düzenli ve kaliteli bir uyku mutluluğumuzu (serotonin) salgısını da aktive ettiği için yani stres durumu olmadığı için tatlı ve karbonhidrat ataklarını engelleyerek ve kilo oluşumunu da engelleyecektir.
Sonuç; kilo vermek ve sağlıklı bir hayata sahip olabilmek için birçok faktör vardır. Uyku bu faktörden belki de en önemli olanıdır. Beslenme programlarına başlamadan önce yaşam kalitenizi bozan bütün etkenleri belirleyip tek tek düzene sokmalısınız. Bu konuda yeterli bilgiye sahip değilseniz bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Kaliteli bir uyku kaliteli bir geleceğe kapı açar.
Sabahtan kaybettiğin bir saatin bütün gün zararını çekersin. WiIIiam WateIy
MÜGE ÇAKIRKAYA KİMDİR ?
Diyetisyen Müge Çakırkaya 08.10.1993 yılında Hatay’da doğdu. Lise eğitimini Antakya’ da tamamladı. 2016’da Okan Üniversitesinden “Diyetisyen” unvanı ile başarıyla mezun oldu.
Üniversite eğitimi sürecinde gönüllü olarak Özel Akademi Hastanesi “Hastalıklarda Diyet Tedavisi”, Mustafa Kemal Üniversitesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi “Hastalıklarda Diyet Tedavisi- Yoğun Bakımda Nutrisyonel (Enteral-Parenteral) Destek”, İstanbul Tuzla Aile Sağlığı Merkezi “Hastalıklarda Diyet Tedavisi”nde çalıştı.
“Yeni Nordik Diyet” adlı lisans tezi Prof.Dr.M.Emel Alphan’ın “Di-yetler ve Gerçekler” adlı kitabında yayınlanmıştır. Üniversite eğitimi bittikten sonra Şeyma Ekizoğlu Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezinde 2 ay süre ile çalıştı. Buna ek olarak hala devam eden Online Diyet Hizmeti ile danışanlarına hizmet vermektedir. 2016 yılında yüksek lisans eğitimine başladı. Ocak ayı itibari ile 11 ay boyunca çeşitli eczanelerde bağlı olarak danışmanlık hizmeti vererek kişiye özel hastalıklarda beslenme programı hazırlama ve kilo kontrolü hizmeti verdi. 2017 yılında İstanbul Metabolik ve Baritrik Cerrahi Diyetisyenliği kuru eğitimini almış, obezite cerrahisi sonrası beslenme konusunda gerekli eğitimi tamamladı. Şuan Antakya Rodium Spor ve Yaşam Kulübünde diyetisyenlik hizmeti vermektedir.