Nöbetçi Eczaneler
anlık olarak sakinliği koruma
- Nefesi yavaşlat
- 4 saniye al –6saniye ver; bunu 6 kere tekrarla.
Beyne “tehlike yok” sinyali gider.
- İçten cümle kur
- “Şu an zor ama geçecek”
- “Kontrolümde olmayanı bırakıyorum”
Duyguyla kavga etmeyi keser.
- Bedeni sabitle
- Ayaklarını yere bastığını fark et
- Omuzlarını indir
Sakinlik bedenden başlar.
- Tepkiyi geciktir
- Kendine şunu söyle: “Şu an cevap vermiyorum.”
Çoğu pişmanlık hızlı tepkiden gelir.
Kısa vadede sakinliği artırma
- Duyguyu fark et, bastırma
- “Şu an öfke/kaygı var” de
- “Git” deme
Bastırılan duygu güçlenir.
- Uyarıcıyı azalt
- Açlık, uykusuzluk, fazla ekran
Sakinlik sadece psikolojik değil fizyolojiktir.
- Mikro molalar
- Günde 2–3 kez 2 dakika kadar.
- Pencereye bak, nefesine odaklan
Uzun vadede kalıcı sakinlik
- Kontrol alanını ayır
- Kontrolümde olanlar
- Kontrolümde olmayanlar
Sakinliğin anahtarı burasıdır.
- Değer odaklı davran
- “Nasıl biri olmak istiyorum?”
- Sakin davranışı o kimliğe bağla
- Duygusal boşaltım
- Yazı yazma
- Yürüyüş
- Güvenilir biriyle konuşma
Küçük ama güçlü cümleler
- “Duygu var, ben varım.”
- “Her şeye cevap vermek zorunda değilim.”
- “Sakinlik zayıflık değil, güçtür.”