Sakinliği zamansal olarak koruma yolları

anlık olarak sakinliği koruma

1. Nefesi yavaşlat

• 4 saniye al –6saniye ver; bunu 6 kere tekrarla.

Beyne “tehlike yok” sinyali gider.

2. İçten cümle kur

• “Şu an zor ama geçecek”
• “Kontrolümde olmayanı bırakıyorum”

Duyguyla kavga etmeyi keser.

3. Bedeni sabitle

• Ayaklarını yere bastığını fark et
• Omuzlarını indir

Sakinlik bedenden başlar.

4. Tepkiyi geciktir

• Kendine şunu söyle: “Şu an cevap vermiyorum.”

Çoğu pişmanlık hızlı tepkiden gelir.

Kısa vadede sakinliği artırma

5. Duyguyu fark et, bastırma

• “Şu an öfke/kaygı var” de
• “Git” deme

Bastırılan duygu güçlenir.

6. Uyarıcıyı azalt

• Açlık, uykusuzluk, fazla ekran

Sakinlik sadece psikolojik değil fizyolojiktir.

7. Mikro molalar

• Günde 2–3 kez 2 dakika kadar.
• Pencereye bak, nefesine odaklan

Uzun vadede kalıcı sakinlik

8. Kontrol alanını ayır

• Kontrolümde olanlar
• Kontrolümde olmayanlar

Sakinliğin anahtarı burasıdır.

9. Değer odaklı davran

• “Nasıl biri olmak istiyorum?”
• Sakin davranışı o kimliğe bağla

10. Duygusal boşaltım

• Yazı yazma
• Yürüyüş
• Güvenilir biriyle konuşma

Küçük ama güçlü cümleler

• “Duygu var, ben varım.”
• “Her şeye cevap vermek zorunda değilim.”
• “Sakinlik zayıflık değil, güçtür.”